Co jíst a nepřibrat. Jak na to

Spousta lidí se ptá, co jíst a zároveň nepřibrat? Zapomeňte nyní na nějaké krátkodobé redukční diety, jejichž cílem je, abyste zhubli rychle za pár dní. Seriózní hubnutí nebo alespoň udržení optimalizované hmotnosti je možné pouze a jen přes zdravé jídlo. Na hubnutí je tedy třeba se připravit tak, abyste dokázali změnit svůj jídelníček, životosprávu a životní styl, protože ptát se jen to, jaké jídlo je dobré na hubnutí, je málo. Je to o komplexním přístupu.

Jídlo pro hubnutí

Mnoho žen se ptá, co jíst abych zhubla, na druhou stranu se mnoho mužů ptá, co jíst, abych nepřibral. V obou případech je třeba si uvědomit, že to není jen o množství jídla, ale také o kvalitě a typu jídla. Zároveň taky jde o věc spojenou s příjmem energie a kalorií i jejich výdejem. Řiďte se těmito pravidly:

• První polovina dne, respektive jeho začátek musí být nízkotučné, čili žádné mastné maso a tučné potraviny
• Odpoledne a večer je třeba se zaměřit více na bílkoviny a naopak omezit sacharidy
• Právě proto platí poučka, že na oběd nejlepší zasytí organismus sacharidy, které mu dodají dostatek energie a na večeři jsou ideální bílkoviny, které rozproudí i metabolismus

Pokud hledáte nejlepší potraviny a suroviny na hubnutí, máme pro Vás těchto 8 tipů:

Co jíst před tréninkem a po tréninku

Před cvičením jsou dvě možnosti, jak se najíst a zároveň podpořit samotný proces fyzické aktivity. První možností je zhruba půl hodinu před tréninkem přijmout menší množství rychle stravitelných sacharidů, například ovocné šťávy, sportovní nápoje, energetické tyčinky nebo ovoce s vysokým glykemickým indexem. Druhou možností je dát si nutričně vyvážené jídlo jednu až dvě hodiny před cvičením a tuto možnost využívá většina lidí.

Jiná je situace, pokud přijdete z fitka do kuchyně. Co jíst po cvičení a nepřibrat z toho? To závisí především na tom, o jaký trénink a cvičení šlo. Nezapomínejte, že každý organismus a metabolismus jsou jedinečné a tomu je třeba přizpůsobit. Zároveň ale platí několik jednoduchých zásad:

1. Po vytrvalostním tréninku je důležité dodat tělu v první řadě sacharidy s menším množstvím bílkovin, může tedy jít například o proteinový nápoj s obsahem sacharidů a po hodině až dvou hodinách je možné přijmout již normální jídlo v komplexním složení sacharidů, bílkovin a tuků, samozřejmě ve vyváženém poměru
2. Po silovém tréninku je třeba se zaměřit především na bílkoviny, které pomáhají regenerovat svaly a nejlepší je, pokud se zkombinují se zeleninou. Například po cvičení můžete zkusit přípravky s obsahem aminokyselin BCAA a následně zhruba po hodině už může přijít jídlo se zaměřením na bílkoviny, samozřejmě i s určitou dávkou sacharidů, pokud potřebujete budovat objem

Co jíst k snídani

Snídaně jsou základem dne a bez snídaně byste opravdu neměli vycházet z domu. Platí zásada, že by se mělo jíst nejpozději do hodiny při probuzení, přičemž pokud si nalačno dáte čistou vodu nebo vodu s citronem, nic nezkazíte, naopak nastartujete metabolismus a připravíte trávicí soustavu na příjem prvního jídla. Nebude to tedy takový šok. A co konkrétně se doporučuje jíst na snídani a co naopak ne? Je to sice individuální, ale tady je pár dobrých rad:

• První jídlo dne by určitě nemělo být takové, co se obvykle jí jako hlavní jídlo během dne, takže zapomeňte na smažený řízek a podobně
• Snídaně by však měly být syté, takže například pokud budou obsahovat vejce, celozrnné pečivo, zeleninu, ovoce nebo libové maso, nic nezkazíte
• Velmi častým příkladem, co se hodí na snídani při hubnutí, jsou ovesné vločky zalité vodou nebo mlékem as přidáním ovoce nebo oříšků a tento způsob opravdu funguje

Co jíst na oběd

Co se týče obědu, tak tady jde o hlavní jídlo dne. Zároveň by mělo jít o jídlo podporující hubnutí, nebo alespoň minimálně takové, které nebude mastné, příliš kalorické a bude obsahovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Jiné je samozřejmě to, pokud si potřebujete vybrat oběd při dietě a jiné, pokud jde jen o udržení hmotnosti. Důležité je najít jídlo, které bude energeticky vyrovnané a zároveň i objemově bohaté.

• Třetinu jídla by měli určitě tvořit bílkoviny a třetinu sacharidy
• Bílkoviny se nacházejí ve větším množství například v libovém a méně mastném mase, sacharidy jsou v přirozené formě například v bramborách
• Určitě se nevyhýbejte zelenině během oběda, pokud si i zdvojnásobíte její porci, případné hubnutí nebo kontrolu hmotnosti to nijak neovlivní
• Pozor však na příliš mastné jídla, příliš ostrá jídla (trocha štiplavého neškodí), nejezte smažená jídla a pokrmy připravované na oleji

Co jíst na večeři

Pokud se ptáte, co jíst večer a nepřibrat, odpovědí jsou dvě slovíčka – lehká jídla. Zásadní je dopřát si jen lehkou večeři, nepřehánět to se sacharidy a nejíst tři hodiny před spánkem. Pokud jdete spát později, můžete jíst i po 18:00, což je jeden z mýtů, kterým mnoho lidí věří. Pokud v daný večer necvičíte, můžete zkusit na večeři:

• Maso se sýrem a salátem
• Pečenú zeleninu, například červenou řepu, mrkev či kedlubny doplněnou o dresink z jogurtu
• Kombinací mozzarely a rajčata nic nemůžete pokazit
• Zkuste tuňáka a vajíčko, případně jiné lehké maso z ryb
• Pokud máte chuť na něco sladkého, tak bílý cottage sýr s ořechy není problém

Co ale jíst večer po cvičení? Strava hraje při hubnutí velmi důležitou roli a tak i na večeři je nejlepší jídlo na hubnutí nebo alespoň podporující hubnutí. Podíl bílkovin, cukrů a tuků závisí na tom, jak jste cvičili a jaký trénink jste absolvovali, avšak v každém případně by měla být večera nejen lehká, ale i výživná.

• Pokud hledáte jídla na hubnutí po cvičení, tak důležité je přijmout na večeři kvalitní bílkoviny, například z vaječného bílku, ryby nebo kuřecího masa a kombinovat to se zeleninou
• Vyhýbejte se na večeři sacharidům, například rýži, pečivu, těstovinám nebo bramborám
• V případě, že jste ale měli silový trénink, je třeba doplnit i nějaké sacharidy, ovšem v tomto případě již nejde o typické jídlo na hubnutí (a to ani na hubnutí břicha)

Co jíst v těhotenství a nepřibrat

Během těhotenství je zcela normální, že je třeba dostat do těla více živin a to zejména proto, aby mohl plod z čeho růst. Nadměrné přibývání je však i během těhotenství nežádoucí a negativní a to tak pro organismus ženy i pro nový život v ní. Výhodou ale je, že v tomhle případě platí podobné zásady jak pro zdravé jídlo, tak pro jídlo podporující optimální váhu a její udržení. Zde jsou:

• Potřebujete sice jíst o něco více kalorií než běžně (během těhotenství obvykle o cca 300 kalorií více), ale stále platí, že se vyhýbejte slazeným vodám, vysoce kalorickým jídlům, smaženým jídlům, příliš mnoho tukem a jídlům s příliš vysokým obsahem syntetických sacharidů
• Určitě však zapomeňte na redukční a jiné diety, stravujte se však podle zásad správné životosprávy, takže si dopřejte jídlo, ale jen zdravé a kvalitní
• Mnoho ovoce a zeleniny a dostatek tekutin během dne jsou základem pro správnou funkci metabolismu, nezapomínejte ani na vlákninu
• Zvýšení hmotnosti by se mělo průměrně pohybovat od 9 do 12 kg, takže hmotnost třeba sledovat a od začátku a podle toho se také řídit
• Jezte 5 až 7 krát za den menší porce, jezte dostatek bílkovin a také i sacharidů, ale v jejich přirozené formě, čili v ovoci, zelenině, bramborách a podobně
• Nepijte slazené nápoje a ani si neslaďte čaj, ideální je pít dostatek čisté vody, případně vody s citronem