Sacharidové vlny – vše co o nich potřebujete vědět

Pokud máte nadváhu a chcete nejen zhubnout, ale zároveň i podpořit spalování tuků efektivněji, ideálním programem na to jsou sacharidové vlny. Jak na ně a co to vlastně je, ty sacharidové vlny? Spousta lidí se soustředí na diety, které jsou bohaté na bílkoviny ale chudé na sacharidy. To přinese buď jojo efekt, nebo zpomalení metabolismu a neefektivní hubnutí. Právě metoda, kterou jsou sacharidové vlny, tomuto efektu brání a principem je nakládání s příjmem sacharidů.

Pro ženy i pro muže

Principem celé metody je organizace příjmu sacharidů tak, aby byl metabolismus udržován na co nejvyšší úrovni aktivity, což je nezbytným předpokladem pro efektivní hubnutí. Metoda je poměrně spolehlivá a zkušenosti ukazují, že řada lidí už dokázalo zhubnout i 10 nebo více kilogramů například za dva měsíce. Nejde však samozřejmě o žádný extrém a výsledek záleží na více faktorech.

Důležitý je denní příjem sacharidů, přičemž cílem je přijímat co nejvíce bílkovin, jen minimálně tuků a to, na co je třeba se nejvíce zaměřit, jsou sacharidy. Podle hmotnosti je třeba tedy na míru přizpůsobit celý plán a jídelníček na sacharidové vlny. Dá se to jak pro vegetariány, tak pro ženy, muži to mají také jednoduché. Nejdůležitější je si určit, jak dlouho chcete tuto metodu dodržovat a podle toho si připravit plán, aby se dostavily výsledky.

• Používá se cyklus příjmu sacharidů během několik po sobě následujících dnů, přičemž množství mikroživin závisí na pohlaví, hmotnosti a somatotypu organismu
• Cvičení a kulturistika jdou také dohromady s touto efektivní metodou, protože dostatečný přísun sacharidů znamená energii potřebnou pro fyzickou námahu
• Pokud chcete hubnout efektivně, doporučuje se dokonce i aerobní trénink, samozřejmě v případě, že jste ho dosud neměli
• Tato dieta není žádný extrém, ale důležitý je výpočet, protože například jiný je jídelníček pro ženy s váhou 55 kg, 60 kg a jiný pro ženy se 70 kg nebo nad 75 kg

Sacharidové vlny na 3 dny, ale i na týden

Nejčastěji a na úvod nejlépe je začít s cyklem na tři dny. To znamená, že si přizpůsobíme stravování a recepty na udržování režimu s třemi dny. V den první potřebujeme dostat do těla 100g sacharidů, což znamená například 1 sáček vařené rýže ak tomu 200 gramů vařeného masa. Druhý den je příjem znovu 100g sacharidů a jídelníček je totožný. Třetí den je již možné přidat a to na 250g sacharidů, takže například může jít o tři sáčky rýže a maso.

Nejtěžší je samozřejmě začít. Zatímco ženy budou mít pocit, že jsou více hladové, takový jídelníček hůře snášejí muži. První tři dny jsou nejhorší, ale pokud je zvládnete, dokázali jste udělat ten nejdůležitější první krok. Důležité je dbát na dostatečný přísun tekutin, klidně třeba vypít i dva litry vody za den. Kdo však chce, může to upravit i na tři nebo čtyři litry.

Jelikož principem je, aby si tělo nenavyklo na stejný příjem sacharidů, doporučuje se později přejít již na sacharidové vlny na 7 dní, čili na týdenní program. Zde je výhodou, že se dá přizpůsobit jídelníček a recepty na pestřejší jídla. V tomto případě je první den třeba dodržet příjem 50g sacharidů, druhý 100g, třetí 150g, čtvrtý 200g, 5. den 250g, 6. den 300g a poslední 7. den až 350g.

Buďte důslední – žádný alkohol, ale piškoty například ano

Důležité je mít pevnou vůli a dodržovat jak jídelníček, tak samotný princip. Pro zvýšení příjmu sacharidů je možné si někdy takříkajíc více zamlsat a dát si třeba dětské piškoty. Kdo by však uvažoval o alkoholu nebo pivu, toho asi zklameme, protože sacharidové vlny a alkohol určitě nejdou dohromady. I když občas sem tam nějaký diskuse hovoří o opaku, nevěřte tomu.

Sacharidové vlny však nejsou žádný dlouhodobý režim, podle kterého by se dalo orientovat po zbytek života. Je to účinná a efektivní dieta, kdy je cílem kontrolovat a plánovat si to, co člověk sní. Dávat pozor na bílkoviny a sacharidy a na minimum tuku. Už jen toto samo o sobě může mít pozitivní efekt. Někdy může pomoci i kalkulačka ohledně obsahu těchto látek v potravinách, ale je to jen pomocník.

• Nejedna odborná kniha s tématem hubnutí slibuje, že hubnout se dá i bez fyzického tréninku, avšak sacharidové vlny trénink předpokládají
• Cvičit je nejlepší, když je příjem sacharidů nižší, v momentě vyššího příjmu je ideální čas na regeneraci
• Ve dnech, kdy přijímáte méně sacharidů, se zaměřte i více na vlákninu v rámci potravy
• Nejčastěji se využívá program s 10denními sacharidovými vlnami, je i nejběžnější, ale důležité je vyhnout se stagnaci a tak někdy zkusit i kratší

Jak si připravovat jídlo

Co se týká každé diety, důležité je nejen to, co jíme, ale i to, jak si dané jídlo připravíme. Úvodem je třeba vyloučit koření, což znamená zejména sůl a různé černé nebo jiné koření. Pro člověka nezvyklého to může být na úvod opravdu těžké, ale stojí to za to. Také se vyhýbejte přípravě jídel na oleji, zkuste to všechno jen na vodě. Důležité je jíst i zdravé věci, například rajčaty a rýží nic nezkazíte.

Zelenina se dá dopřát každý den v rozumném množství, protože ta neobsahuje tuk a minimální množství bílkovin, což tedy nemá vliv na tento typ stravování. Nejvíce se využívá při této metodě libové maso, vajíčka (zejména bílku bez žloutků), ryby, tvaroh, rýže, těstoviny, vločky, brambory nebo pečivo. Při každém jídle třeba znát obsah sacharidů a podle toho si naplánovat na daný den jídelníček.

• Co se týče dlouhodobého plánování, nejlepší je zkusit sacharidové vlny na jaře a na podzim
• Jejich možnou nevýhodou je nadměrný přísun bílkovin, což může při dlouhodobém stravování například vyvolat inzulínovou rezistenci v organismu a rychlejší stárnutí
• Stejně i játra má omezenou kapacitu metabolismu bílkovin a proto je nejlepší dodržovat takový režim například maximálně měsíc
• Pokud budete důslední, nemusíte mít strach, že by se výsledek při hubnutí nedostavil – vyhýbejte se sladkostem, potravinám s rychlými sacharidy a se sacharidy s vysokým glykemickým indexem

Potraviny, které jsou nejlepší pro sacharidové vlny:

• Vajíčka
• Maso – kuřecí prsa, aljašská treska
• Mléčné výrobky – bílý jogurt, tvaroh,
• Rýže
• Piškoty
• Ovesné vločky
• Těstoviny

Příklady diet a příjmu sacharidů během jednotlivých dnů:

Nezapomeňte na tato pravidla během sacharidových vln:

1. Periodické opakování či už 3, 4 nebo 7 denní diety vytváří vlnu a je třeba alespoň několikrát tuto vlnu zopakovat, aby se dostavil efekt
2. Pokud se Vám některá jídla nehodí do Vašeho časového rozvrhu, můžete využít alternativní proteinové koncentráty
3. Samotný trénink a cvičení během diety by měly být složeny jak z anaerobního tak z aerobní činnosti, čili jde jak o cílené cvičení a posilování, tak o běžnou fyzických aktivit